Type username to filter posts in this community
Порой в наших силах изменить ситуацию, исправить ошибку. Но бывает, что все, от нас зависящее, сделано, и дальнейшее уже не в наших руках. В такие моменты самое мудрое — принятие. Поучиться этому стоит у стоиков — их философия рождалась в непростые времена и может быть очень полезной для нас сегодня. Публикуем отрывок из книги Массимо Пильюччи «Как быть стоиком» («Альпина нон-фикшн», 2022).
«Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество — изменять то, что могу, и мудрость — всегда отличать одно от другого».
Эта молитва воплощает в себе истину: спокойствия духа можно достичь, лишь осознав, что прошлое нельзя изменить. Человек может повлиять только на то, что происходит здесь и сейчас. Признание этого факта требует мужества — но не того рода мужества, которое нужно в бою, а более глубокого и, пожалуй, даже более важного, поскольку именно оно позволяет нам прожить жизнь наилучшим образом.
Идею, которая лежит в основе молитвы, можно обнаружить в совершенно разных эпохах и культурах. Есть и еще более древний вариант: «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти — наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера, одним словом — все, что не наше».
Так начинается «Энхиридион» или «Краткое руководство к нравственной жизни» Эпиктета — нашего проводника в мир стоицизма. Идея этого разделения была основополагающей и в учении Эпиктета, и в системе стоической философии в целом.
Так называемая стоическая дихотомия контроля — когда одни вещи зависят от нас, а другие нет — в действительности признает три уровня нашего влияния на мир/
Эпиктет использовал метафору мореплавания. Сначала мы принимаем определенные решения: ставим перед собой цель (морское путешествие) и выбираем лучшие, на наш взгляд, способы ее достижения (нанимаем опытных моряков). Далее мы понимаем, что далеко не всегда можем на 100% реализовать задуманное.
Например, услуги кормчего, которого мы собирались нанять, могут оказаться слишком дороги для нас или же мы все-таки наймем кормчего, а он заболеет. Наконец, есть обстоятельства, которые всецело находятся вне нашего контроля, и мы никак не можем повлиять на них. Это, например, направление и интенсивность ветров.
Одна из ключевых мыслей Эпиктета состоит в том, что нам присуща склонность беспокоиться и сосредотачиваться на вещах, которые мы не можем контролировать. А надо концентрировать внимание на тех параметрах нашего жизненного уравнения, над которыми у нас есть власть.
Это значит, что мы должны выбрать путешествие, в которое действительно хотим отправиться (причем хотим по разумным причинам), затем надо найти опытную команду для нашего корабля, а после этого подготовиться к путешествию как можно лучше.
Таким образом, первый урок стоицизма гласит:
сосредоточить внимание и усилия там, где у нас есть максимум контроля, а остальное оставить на волю Вселенной
Это отличный способ сэкономить массу времени, сил — и нервов.
( Collapse )
dmitriysh wrote in 
ru_healthlifeПрограмма MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.
В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.
В основе подхода лежит ряд идей:
(1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота». (2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике. (3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики. (4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом. (5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь. (6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля. [2]
В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.
В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.
Подробнее о том, что такое Mindfulness (осознанность) можно прочесть здесь…
Эффективность программ MBSR.
В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций. Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.
Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
— значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
— значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
— рост способности расслабляться;
— большая энергия в жизни;
— улучшение самооценки;
— улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.
Источники:
1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 — Интервью с Джоном Кабат-Зинном
2. Журнал «Journal of Psychosomatic Research» 57 (2004) стр. 35–43 «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis». Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2002
4. Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna
Оригинал http://realmindfulness.ru/
Лучшие книги и ресурсы о выгорании, травме, счастье и не только
Ментальные здоровье — не только отсутствие депрессии, выгорания или других психологически тяжелых состояний. Это счастье — в самом широком смысле: и чувство полноты жизни, и способность переносить тревоги и проблемы, оставаясь оптимистичным и верным себе, и энергия, чтобы делать то, что по-настоящему важно и ценно.
Reminder составил исчерпывающий гид для тех, кто сталкивается с самыми разными ментальными сложностями: стрессом, перфекционизмом и выгоранием, последствиями травмы и депрессией, тревогой и паническими атаками. А еще — мучительным отсутствием смысла или просто ощущением несчастья. Есть и теория, и практика. Если хотите разобраться в психотерапии или телесной осознанности — они тоже вошли в наши 100+ ссылок.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) на сегодняшний день — один из самых популярных психотерапевтических подходов. В его основе лежит представление о том, что для изменения вредных привычек и негативных эмоций мы должны изменить наши паттерны мышления. Создатели когнитивно-поведенческих подходов не первыми решили, что исправление поведения начинается с образа мыслей. О том же говорили древнегреческие и древнеримские философы, на которых эти психотерапевты опирались. Когнитивно-поведенческий терапевт и психолог Дарья Виноградова рассказывает о том, что общего у современной психотерапии и учения Сократа и стоиков — и каковы различия между ними.
В 1957 году психолог Альберт Эллис разработал модель АВС, которая легла в основу его метода — рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Позже издание Psychology Today включило Эллиса в тройку самых влиятельных психотерапевтов мира.
Модель АВС описывает наше восприятие действительности.
- А (activating events) — это события, происходящие в жизни.
- В (beliefs) — убеждения, допущения, жизненные правила и взгляды.
- С (consequences) — последствия, выводы из случившегося. В этой несложной схеме легко заметить, что В находится между А и С, влияя на последствия сложившейся ситуации, вызванные ею чувства и эмоции.
В 60-х годах прошлого столетия другой выдающийся ученый — Аарон Бек, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создал когнитивно-поведенческую терапию. На сегодняшний день КПТ является одним из самых популярных методов психотерапии — в некоторых странах он даже включен в страховку. Было проведено немало мета-анализов эффективности КПТ.
В одном из интервью Бек рассказывал, как пришел к своему подходу. В начале карьеры, когда он практиковал психоанализ, одна из пациенток рассказывала ему на сеансах о своей сексуальной жизни. Видя ее дискомфорт, Бек предположил, что секс для нее — табуированная тема, поэтому происходит перенос или вытеснение. Когда он обмолвился об этом, девушка ответила, что нервничает, потому что боится, что она ему надоела. Такой вывод она сделала, опираясь не на факты, а на собственное представление о том, что ее скучно слушать.
Исследуя мысли самого себя и пациентов, Бек обнаружил некоторые закономерности. Пациенты с депрессией или тревожностью были склонны делать искаженные выводы о ситуациях, в которых находились. Он ввел понятие «автоматической мысли» — быстро возникающей, мимолетной мысли о ситуации, которая влияет на ее восприятие и способствует определенным эмоциям. Бек учил замечать и отслеживать такие мысли, ведя мониторинг своего состояния в течение дня. Так можно обнаружить закономерности между автоматическими мыслями и нежелательными эмоциями.
Эллис в юности увлекался трудами стоиков и признавал, что они повлияли на его становление как психотерапевта. Аарон Бек тоже указывал, что философские предпосылки когнитивной терапии восходят к стоицизму. Еще один элемент КПТ — сократический метод диалога с пациентом, который Бек называл крайне полезным для психического здоровья. Таким образом, сами основатели когнитивных подходов в психотерапии открыто говорили о влиянии на них античных философов.
Рассказ о точках соприкосновения современной психотерапии и античной философии логично начать с Сократа — ведь он повлиял на стоиков. Знаем мы о нем немногое и лишь от других авторов — сам Сократ ничего не писал. Сократ, каким он предстает в диалогах Платона, ценит живой ум и поиск истины с позиции незнания. Именно сократическое незнание стало одной из основ метода сократического диалога в терапии. Искреннее любопытство и отсутствие директивности в разговоре с людьми позволяет вместе прийти к объективному взгляду на вещи.