Squat

Il piegamento sulle gambe o accosciata^[1] (o squat in inglese), insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è uno degli esercizi fondamentali dell'allenamento con i pesi. Nello specifico è quello principale per lo sviluppo degli arti inferiori e, in quanto multiarticolare, coinvolge, oltre a tutti i muscoli di gambe e glutei, anche tantissimi muscoli stabilizzatori, a partire da lombari e addominali.

Muscoli coinvolti

Muscoli principali

glutei, quadricipiti

Muscoli secondari

muscolo sacrospinale, bicipite femorale, muscolo trasverso dell'addome, muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori), muscolo gastrocnemio.

Forma di esecuzione ed errori

Il movimento inizia da una posizione eretta. Si possono utilizzare manubri, una kettlebell o un bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani alla larghezza preferita. Il movimento comincia portando indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.

Lo squat si può eseguire a diverse profondità. Se arriva al di sotto del parallelo, oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat profondo. Negli atleti di powerlifting, l’esecuzione prevede che si scenda anche solo leggermente al di sotto del parallelo; nel weightlifitng, invece, l’esecuzione tipica prevede uno squat non solo profondo ma anche completo, ossia con il gluteo che sfiora la caviglia, avvicinandosi quindi quasi al pavimento.

Gli squat non completi possono avere invece tre varianti: squat parallelo, in cui il gluteo raggiunge esattamente il livello delle ginocchia senza oltrepassarle; mezzo-squat, nel quale l’angolo tra ginocchia e gluteo si ferma a 90 gradi e perciò il sedere rimane un poco al di sopra del parallelo; infine il dildo-squat (o quarto di squat), che è quello in cui la discesa è minima, con un arco di movimento molto corto. Le ultime due varianti, a meno che non siano scelte appositamente per evitare fastidi in caso di conclamati problemi articolari o eventualmente per allenare in modo specifico la chiusura del movimento, sono da evitare in tutti gli altri casi poiché riducono sensibilmente i benefici dell’esercizio.

Errori tipici

Gli errori principali e più frequenti sono:

discesa non controllata e/o poco profonda;
perdita delle fisiologiche curve della schiena, che si curva in avanti;
ginocchia troppo chiuse, tali da “collassare” verso l’interno;
ginocchia che cadono troppo in avanti, superando le punte dei piedi sin dall’inizio della discesa;
appoggio scorretto dei piedi, con spinta solo di punta anziché con tutta la pianta;
eccessiva inclinazione del busto in avanti o (all’opposto) esagerata verticalità;
glutei che indietreggiano e/o salgono troppo in anticipo rispetto alle spalle (volgarmente: “sculata”).

Il primo e l’ultimo di questi (la discesa scorretta e la risalita con sculata) sono per lo più compensi che si tendono ad utilizzare quando si cerca di sfuggire da un carico percepito come troppo faticoso per le gambe. In particolare, la risalita di gluteo permette di sottrarre parecchio lavoro ai quadricipiti, scaricandolo all’inizio sui glutei e poi, nell’ultima porzione di movimento, sulla bassa schiena.

Tutti gli altri errori, oltre a rappresentare delle scorrettezze sul piano tecnico, possono inoltre provocare infortuni anche gravi.

Varianti di squat

Lo squat vanta molte versioni, da eseguire a corpo libero, con manubri o con un bilanciere.

Squat classico

Anche detto back squat, lo squat classico viene svolto appoggiando il bilanciere sui trapezi e piegando le cosce appena oltre i 90 gradi rispetto al suolo. Di squat classico esistono in verità due varianti, anche se alcune volte l’esecuzione degli atleti è in qualche modo intermedia tra le due versioni pure (per quanto, comunque, più simile o all’una o all’altra variante).

Squat high-bar

È la forma di back-squat tipica dei pesisti, che consente di effettuare al meglio uno squat completo o comunque molto profondo. Lo squat high-bar (cioè a bilanciere alto) prevede il posizionamento del bilanciere nella parte più alta del trapezio, quindi appena al di sotto del collo, e una distanza tra i piedi corta, solitamente compresa tra la larghezza delle anche e la larghezza delle spalle; le punte dei piedi si possono leggermente extraruotare . Il posizionamento alto del bilanciere e il passo stretto delle gambe permettono, rispettivamente, una scarsa inclinazione del busto in avanti ed una potente flessione di ginocchia unita ad una debole flessione di anca. In ultima istanza, tutto ciò si traduce in una forte attivazione dei quadricipiti, e in parte anche dei glutei, mentre il coinvolgimento dei femorali rimane abbastanza marginale. Questa variante dello squat classico è da prediligere quando si ha una forte mobilità di caviglia ed un femore corto; è da preferirsi, inoltre, in tutti i soggetti neofiti, che magari non hanno sufficiente forza nella bassa schiena o una grandissima mobilità scapolo-omerale.

Squat low-bar

È la forma di squat prediletta dai powerlifter, in quanto permette, nella stragrande maggioranza dei casi, di sollevare almeno un 10% di peso in più rispetto alla variante precedente. In questa tipologia, abbiamo un posizionamento del bilanciere più in basso sulla schiena, precisamente all’altezza dei deltoidi posteriori. L’ampiezza del passo dei piedi è inoltre leggermente maggiore, generalmente con una distanza pari alla larghezza delle spalle o appena superiore; le punte dei piedi si possono anche qui lievemente extraruotare. La posizione bassa del bilanciere, insieme alla distanza dei piedi, permettono una significativa inclinazione in avanti del busto ed una più marcata flessione di anca, mentre la flessione del ginocchio risulta un po’ più ridotta. In tal modo il coinvolgimento muscolare cessa di essere a prevalenza dei quadricipiti, venendo invece ripartito più equamente con glutei e soprattutto femorali, che qui sono sollecitati molto di più rispetto alla variante high-bar. Lo squat low-bar è da prediligere nei soggetti con femore lungo o con scarsa mobilità di caviglia, purché si abbia, in compenso, una buona mobilità a livello scapolo-omerale ed una bassa schiena forte.

Anderson squat

Variante che necessita di un squat rack con barre orizzontali (Spotter Arms) regolati alla minore accosciata dell'atleta. In questo modo l'esercizio inizia colle gambe parallele al suolo, anziché da in piedi.

Barbell Hack squat

Lo Hack Squat con bilanciere è una variante che assomiglia ad uno stacco da terra. Si esegue mantenendo il bilanciere dietro la schiena con doppia presa prona. Vantaggioso nel evitare di caricare la schiena; ma svantaggioso per ginocchia e per difficoltà di esecuzione.

Belt squat

Il Belt squat richiede di usare la cintura con catena tipicamente usata come zavorra nelle trazioni e dips. La cintura viene attaccata ad un peso e l'atleta procede con l'accosciata.

Box squat

Accosciata in cui ogni ripetizione termina andando ad appoggiare il fondoschiena su una scatola di legno (da qui il nome), oppure una panca.

L'uso di un appoggio è condizione facilitante, tuttavia è importante che la altezza sia idonea per il soggetto, e non eccessiva. Questa variante si utilizza per imparare o migliorare il movimento di accosciata; ma anche per stimolare selettivamente la catena cinetica posteriore.

Front squat

In questa versione il bilanciere è appoggiato anteriormente sulle clavicole e tenuto rigidamente con le mani, che possono avere una presa parallela coi gomiti in avanti, oppure incrociata. La distanza dei piedi deve essere abbastanza corta (non oltre la larghezza delle spalle), con le punte sempre leggermente extraruotate. Questa tipologia permette una verticalità quasi totale del busto ed una flessione massima di ginocchia, mentre la flessione dell’anca è ridotta al minimo. Ciò si traduce in un’attivazione muscolare fortissima dei quadricipiti, con un coinvolgimento parziale dei glutei e degli addominali e minimo invece da parte dei femorali.

Goblet squat

Variante nella quale il peso si tiene nelle mani come un calice (in inglese: goblet); è un esercizio propedeutico per apprendere lo schema motorio, prima di caricare pesi maggiori col bilanciere^[2]. La sua ideazione si attribuisce al pesista Dan John^[3].

Jefferson squat

Nel Jefferson squat l'atleta parte con il bilancere a terra, a cavallo tra le gambe e lo stacca fino all'inguine. Se l'atleta esegue lo stacco tenendo il busto in avanti con flessione dell'anca allora l'esercizio si muta in Jefferson deadlift.

Overhead squat

Variante con bilanciere tenuto sollevato sopra la testa con le braccia estese. Questa versione è considerata un esercizio propedeutico nel sollevamento pesi olimpico, o nel Cross Fit.

Oltre a stimolare i muscoli tipici delle accosciate, si stimolano intensamente la cuffia dei rotatori, trapezio, tronco. È utile per correggere la postura.

Split squat

Anche chiamato affondo da fermo, lo split squat richiede di tenere le gambe divaricate sul piano frontale e di accosciare su una gamba sola, mentre la gamba posteriore svolge funzione di supporto.

Squat bulgaro

Lo squat bulgaro (o bulgarian split squat) è una variante dello split squat in cui il piede posteriore viene appoggiato su una panca. In questa versione la gamba posteriore di supporto fornisce meno assistenza per cui a parità di peso l'esercizio risulta più pesante dello split squat ordinario. Detta variante ha, a sua volta, molteplici varianti che enfatizzano muscoli diversi^[4]:

a corpo libero, adatto a serie lunghe e con differenti dinamiche (pause, accelerazioni, rallentamenti).
con dei pesi, come kettlebell, manubri, dischi, ecc... in bilaterale oppure no.
con bilanciere o multipower.
con step, utile per aumentare la divaricazione delle cosce, e di conseguenza il lavoro sui glutei.

Steinborn squat

Variante antica risalente ai primi periodi del culturismo moderno. Attribuita allo strongman Henry 'Milo' Steinborn. Trattasi di uno back squat da farsi con appiedamento moderno (no talloni sollevati) ma caricato sulla schiena senza l'utilizzo di un rack. Occcorre pertanto che l'atleta alzi il bilanciere da un lato, lo ponga verticalmente, e poi fletta di lato la schiena per caricarselo, mentre scende a terra. A questo punto inizia l'esercizio da terra, come nel Anderson squat^[5]. Tuttavia oggi è un esercizio desueto.

Sumo squat

Lo squat sumo si caratterizza per la grande distanza dei piedi, che tengono un passo notevolmente più ampio della larghezza delle spalle, insieme ad una marcata extra-rotazione delle punte. Ciò promuove una prevalenza di lavoro muscolare a carico di glutei, femorali e adduttori, ossia i muscoli interni della coscia; il reclutamento dei quadricipiti invece, pur significativo, risulta qui abbastanza secondario.

Questa versione di squat, per la posizione assunta dal corpo e per il grado di flessione di anca e ginocchia, risulta molto vicina alla versione sumo dello Stacco da terra. Più precisamente, a livello di attivazione muscolare, abbiamo un’alzata che si colloca a metà fra stacco sumo e squat low-bar: rispetto al primo, lo squat sumo coinvolge leggermente di più i quadricipiti; rispetto al secondo, coinvolge leggermente di più i femorali.

Zercher squat

Accosciata alla Zercher

In questa variante, storicamente attribuita allo Zercher, il bilanciere si trattiene nell'incavo dei gomiti. Ha molteplici scopi: si può utilizzare per allenare il tronco; oppure per correggere la postura, ovvero come sostituto del Front Squat^[6]. Torna utile a chi non possiede un rack; infine, in qualità di esercizio ibrido, è un buon esercizio da soccorritore^[7]. Fra gli svantaggi: lo sforzo sui gomiti (che beneficerebbero di una imbottitura), ed il carico ridotto rispetto al back squat.

Altre varianti

- Affondi da fermi.
- Affondi in camminata

Affondi: Esercizio con pesi od a corpo libero, eseguito su di una gamba alla volta.

Affondi laterali: Esercizio con pesi od a corpo libero. Serve a riequilibrare le gambe, ed è utile negli sport di situazione (di gruppo, da combattimento). Valido anche per chi ha problemi ad una rotula, od al legamento crociato: purché non si commetta l'errore di spingere il ginocchio oltre la punta del piede.^[8]

- Pistol squat.
- Wall-sit squat.
Pistol squat: variante a corpo libero eseguita su un piede solo.
Wall-sit squat: l'atleta si appoggia immobile in posizione accosciata contro il muro.

- Sissy squat, appesantiti da un disco.
- Panca da sissy squat.
Sissy squat: variante a corpo libero eseguita con entrambe le gambe.
Sissy squat bench: tipo di panca specifica per eseguire il sissy.

Step Up: esercizio nel quale bisogna salire, anziché scendere (come nel Anderson squat); in questo caso su di un gradino di altezza adeguata. A corpo libero, oppure gravati da dei pesi^[9].